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Para dejar de posponer la alarma, ponla a la hora real en que necesitas levantarte, no media hora antes, y haz que apagarla cueste un poco: el móvil lejos de la cama, un límite de veces para posponer o una pequeña tarea antes de que se calle. Lo más importante es decidir la noche antes que te levantarás con la primera, y preparar las cosas para que sea fácil.
Si te consuela, posponer es lo normal. Un estudio de Mass General Brigham publicado en Scientific Reports analizó cerca de 3 millones de noches de más de 21.000 usuarios de una app de sueño: en casi el 56 % la alarma se pospuso al menos una vez, y las mañanas en que se posponía la gente pasaba de media unos 11 minutos entre alarmas antes de levantarse. No es un defecto tuyo. Es un hábito, y los hábitos se pueden cambiar.
¿Posponer es tan malo?
Depende de a quién preguntes, y la respuesta honesta es que no está del todo claro.
El estudio de Mass General Brigham vio que posponer era más frecuente de lunes a viernes, y su autora principal, Rebecca Robbins, recomienda poner la alarma a la hora más tardía posible y comprometerse a levantarse con la primera. El argumento es sencillo: esos minutos entre alarmas son un sueño ligero y a trozos que le quitas al sueño de verdad.
Otro estudio, de la Universidad de Estocolmo, publicado en el Journal of Sleep Research en 2023, llegó a un resultado más matizado. Con personas que posponen habitualmente, 30 minutos de posponer no empeoraron su rendimiento en pruebas cognitivas al despertar, y les costaron unos 6 minutos de sueño. Los propios autores advierten de que el grupo era pequeño y de que quienes posponen a menudo duermen, de media, algo menos y se sienten más somnolientos por la mañana.
En resumen: posponer una vez no te va a arruinar el día. Pero si lo haces todas las mañanas, varias veces, suele ser señal de que duermes menos de lo que necesitas o de que la alarma está puesta demasiado pronto.
Por qué cuesta tanto no posponer
Al despertar, el cerebro tarda un rato en arrancar. Es la inercia del sueño, esa sensación de torpeza de los primeros minutos; la Sleep Foundation explica que suele durar de 15 a 60 minutos. En ese estado no estás tomando decisiones: estás tocando un botón por reflejo.
Por eso funcionan mejor los cambios que preparas la noche antes que la fuerza de voluntad a las siete de la mañana. A las siete, quien decide es tu versión medio dormida.
Ocho cambios que ayudan
1. Pon la alarma a la hora real. Si pones la alarma a las 6:30 sabiendo que no te levantarás hasta las 7:00, has convertido media hora de sueño en media hora de sueño interrumpido. Ponla a las 7:00 y levántate con ella.
2. Una sola alarma. Varias alarmas seguidas son un posponer con otro nombre. Quédate con una. Si necesitas un respaldo para un día importante, que esté en otro aparato y unos minutos después.
3. Aleja el móvil de la cama. Si para apagar la alarma tienes que levantarte, ya estás de pie. Es el truco más viejo y sigue funcionando para mucha gente.
4. Ponle un límite a posponer, o quítalo. Muchas apps permiten elegir cuántas veces se puede posponer y cada cuántos minutos. Empieza por bajar de cinco a dos y, cuando lo tengas dominado, desactívalo.
5. Que apagarla exija una tarea. Una alarma con misión te pide resolver una suma, tocar números en orden o agitar el móvil. No es imposible medio dormido, pero no se hace sin despertar un poco. Lo explicamos en Alarmas con misiones para despertar.
6. Luz nada más apagarla. Enciende la luz o abre la persiana en cuanto apagues la alarma. A mucha gente le cuesta bastante más volver a dormirse con la luz encendida.
7. Dale un motivo a la mañana. Un café que te gusta, una ducha o diez minutos con algo que disfrutes. Levantarse cuesta menos cuando hay algo esperándote, no solo el trabajo.
8. Duerme lo suficiente. Ningún truco compensa dormir cinco horas. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman al menos siete. Si posponer es diario, mira primero a qué hora te acuestas. Y mantener la misma hora de levantarte también los fines de semana ayuda a que el cuerpo la espere; lo contamos en Levantarse a la misma hora todos los días.
Si lo intentas y no lo consigues
Es normal recaer algunas mañanas. No hace falta pasar de posponer cinco veces a cero en un día. Lo que suele funcionar es un cambio pequeño cada semana: primero la hora real, luego el móvil lejos, luego el límite. Y si a pesar de dormir bien te cuesta muchísimo despertar todos los días, coméntalo con tu médico.
Posponer en Snora
En Snora, posponer se configura por alarma y viene desactivado. Si lo activas, tú decides el límite de veces, así que el cambio número 4 ya viene hecho.
Para que apagarla no sea un gesto automático, tienes cinco misiones gratis: Mantener pulsado, Matemáticas, Tocar números, Repetir el patrón y Agitar. Y con Snora Plus, Snoramon te llama a la hora de la alarma; en el modo Confirma que te levantaste, la llamada termina cuando dices que te levantaste o mantienes pulsado el botón, y la parada de emergencia (3 segundos pulsada) siempre está disponible.
Elijas la herramienta que elijas, el cambio empieza la noche antes: la alarma a la hora real, el móvil lejos y la decisión tomada.
Preguntas frecuentes
¿Es malo posponer la alarma?
Posponer de vez en cuando no parece dañino: un estudio de la Universidad de Estocolmo vio que 30 minutos de posponer no empeoraron el rendimiento de personas que posponen habitualmente. Pero si lo haces cada mañana varias veces, conviertes un rato de sueño en sueño interrumpido, y a menudo es señal de que duermes poco o de que la alarma está puesta demasiado pronto.
¿Cómo dejo de posponer la alarma?
Pon la alarma a la hora real en que te levantas, deja una sola alarma, aleja el móvil de la cama y limita o desactiva el posponer en la app. Una alarma con misión, que exige una tarea antes de apagarse, ayuda a no apagarla por reflejo.
¿Cuántas veces es normal posponer la alarma?
Es muy común. En un estudio de Mass General Brigham con más de 21.000 usuarios, en casi el 56 % de las noches la alarma se pospuso al menos una vez, con unos 11 minutos de media entre alarmas. Que sea común no significa que te convenga: si pospones a diario, prueba a reducirlo poco a poco.
¿Cómo desactivo posponer en el iPhone?
En la app Reloj, ve a Alarmas, toca Editar, elige la alarma y desactiva la opción Posponer. En Android, la opción está en la configuración de cada alarma dentro de la app Reloj, y el nombre cambia un poco según la marca.