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アラームが鳴る。スヌーズを押す。9分後にまた鳴る。もう一度押す。気がつけば家を出る時刻の15分前で、朝ごはんも抜いて飛び出す。スヌーズと二度寝の繰り返しに心当たりがある人は多いはずです。
先に言っておくと、スヌーズを押すこと自体が体に悪いとはっきり分かっているわけではありません。困るのは、押すたびに起きる時刻が後ろへずれ、毎朝ぎりぎりになることのほうです。やめたいなら、意志の力に頼るより、スヌーズが使いにくくなる設定と、起きる時刻を体に合わせる習慣を組み合わせるほうが続きます。
スヌーズについて分かっていること
スウェーデンのストックホルム大学の研究チームが2023年にJournal of Sleep Researchに発表した研究では、朝の習慣について1,732人に尋ね、スヌーズを使う人は一朝あたり平均22分ほどスヌーズしていたと報告しています。同じ研究で、ふだんからスヌーズを使う31人を睡眠の実験室で調べたところ、30分のスヌーズをした朝と、すぐに起きた朝とで、その夜の睡眠や朝の眠気、気分に明確な違いは見られませんでした。
つまり、少しのスヌーズで一日が台なしになるわけではない、というのが今のところの研究です。ただしこれは、30分と決めて使った場合の話です。何回押したか分からないまま家を出る時刻までずれ込む朝とは、事情が違います。やめるかどうかを決める基準は、体への害よりも、その朝の時間を自分で決められているかどうかです。
なぜ何度も押してしまうのか
目が覚めた直後は、頭がまだ十分に働いていない時間があります。この状態では「あと少しだけ」という判断がいちばん魅力的に見えますし、スヌーズのボタンは大きく、すぐ押せる場所にあります。押すのに考える必要がないので、半分眠ったままでも押せてしまいます。
もう一つは、本当に起きたい時刻よりかなり早くアラームを設定していることです。7時に起きればいいのに6時半に一回目を鳴らし、スヌーズで刻んでいく。この使い方だと、最初の30分は「まだ起きなくていいアラーム」になり、アラームを聞き流す癖がつきやすくなります。
スヌーズを減らすための設定
一回目のアラームを、本当に起きる時刻にする。 早めに鳴らして刻むのをやめ、起きる時刻に一つだけ設定します。刻んで浅く眠る30分を、前の晩に少し早く寝る30分に回すという考え方です。
スヌーズの回数に上限をつける。 アプリによっては、スヌーズを何回まで許すかを決められます。0回にする勇気がなければ、まず1回か2回に絞ってみてください。最後のスヌーズが終わったら起きる、と決めておくと、何回押したか分からない朝がなくなります。
止める前に頭を使うタスクを挟む。 簡単な計算や、表示されたパターンの再現を終えてからアラームが止まる設定にすると、終わるころには頭がある程度起きています。スヌーズを押すより手間がかかるので、押す気も減ります。
スマホを手の届かない場所に置く。 布団から出ないと手が届かない場所に置けば、スヌーズを押すためにも起き上がる必要があります。起き上がってしまえば、二度寝しにくくなります。
二度寝を減らす朝と夜の習慣
起きたらすぐ光を浴びる。 カーテンを開けて朝の光を入れると、目が覚めやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、日中に光を浴びることが体内時計を整えることにつながると説明しています。
休日も起きる時刻を大きくずらさない。 平日と休日で起きる時刻が大きく違うと、月曜の朝がいちばん起きにくくなります。
詳しくは：毎日同じ時間に起きるべき理由
睡眠時間そのものを確保する。 スヌーズが増えるのは、単に眠りが足りていない合図のこともあります。同じガイドは、成人の睡眠時間として6時間以上を目安にしています。スヌーズが続く週は、前の晩を少し早く切り上げてみてください。
Snoraのスヌーズと起床ミッション
Snoraでは、スヌーズはアラームごとに設定でき、回数の上限も選べます。初期設定はオフです。起床チェックとして、長押し、計算、数字タップ、パターン再現、シェイクの5種類のミッションをアラームを止める前に挟むこともできます。これらはすべて無料で、Snoraは無料でダウンロードでき、アカウントも要りません。
Snora Plusでは、アラームの時刻にSnoramonが電話をかけてきて話しかけます。通話の終わり方は選べ、「起きたと伝える」にすると、起きたと言うか画面のボタンを長押ししたときに通話が終わります。緊急停止はいつでも使えます。
スヌーズをやめるかどうかは、自分の朝を自分で決めたいかどうかです。まずは回数に上限をつけ、一回目のアラームを本当に起きる時刻に合わせるところから始めてみてください。
よくある質問
スヌーズを使うのは体に悪いですか？
体に悪いとはっきり分かっているわけではありません。ストックホルム大学の研究チームが2023年に発表した研究では、30分のスヌーズをした朝と、すぐに起きた朝とで、睡眠や朝の眠気、気分に明確な違いは見られませんでした。困るのは、何度も押して起きる時刻がずれ、毎朝慌ただしくなることのほうです。
スヌーズを何回も押してしまうのをやめるにはどうすればいいですか？
一回目のアラームを本当に起きる時刻に合わせ、スヌーズの回数に上限をつけるのが始めやすい方法です。スマホを布団から出ないと届かない場所に置く、止める前に簡単な計算などのタスクを挟む、といった工夫も組み合わせると、押す回数が減っていきます。
二度寝しないための方法はありますか？
起きたらすぐカーテンを開けて光を浴び、布団から出る理由を作ることです。スマホを手の届かない場所に置けば、アラームを止めるために起き上がる必要があります。休日も起きる時刻を大きくずらさないようにすると、平日の朝の起きにくさがやわらぎやすくなります。
スヌーズの間隔は何分がいいですか？
決まった正解はありません。研究で調べられたのは30分のスヌーズで、それで明確な悪影響は見られませんでした。大事なのは間隔より、何回まで押すかを先に決めて、最後のスヌーズで起きると決めておくことです。