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毎日ほぼ同じ時刻に起きることは、体内時計を安定させ、朝の目覚めを楽にするための基本です。平日の睡眠不足を週末の「寝だめ」で取り戻そうとしても、眠りをためておくことはできず、休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計がずれて時差ボケのような状態になります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、これを社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）と呼んで注意を促しています。
休日に少し長めに眠ること自体が悪いわけではありません。目安は、平日にきちんと眠ったうえで、休日の起床時刻をいつもと大きく変えないことです。以下、その理由と具体的なやり方をまとめます。
「寝だめ」はできない
平日は仕事や学校で睡眠が短くなり、そのぶん週末に昼近くまで眠る。多くの人にとって身近な習慣ですが、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、このような習慣で実際に眠りを「ためる」ことはできないとしています。
ガイドによれば、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットはきわめて限定的だという報告があります。また、休日に長い睡眠が必要な状態は、平日の睡眠時間が足りていないサインであり、平日に十分な睡眠を確保できるよう習慣を見直す必要がある、としています。
社会的時差ボケとは
週末に起床時刻が大きく遅れる生活は、毎週、時差のある地域への旅行をくり返しているのと似ています。そのためガイドは、これを社会的時差ボケ（Social Jetlag）とも呼ぶと説明しています。
金曜の夜に夜ふかしをして、土曜と日曜は昼前に起きる。すると体内時計は後ろにずれ、日曜の夜はなかなか寝つけず、月曜の朝はいつもの時刻に起きるのがつらくなります。週の前半に眠気やだるさが残るのは、この時差ボケから体が戻ろうとしているためです。
ガイドは、社会的時差ボケには慢性的な睡眠不足による悪影響と、体内時計のずれが頻繁に起こることによる悪影響の両面があり、肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳血管や心臓の病気、うつ病の発症リスクとなることが報告されているとしています。
休日はどれくらい長く寝てもいいのか
ガイドでは、40〜64歳の成人を対象にした近年の調査も紹介しています。それによると、平日に6時間以上眠っている人に限っては、休日に1時間程度の寝だめをすることで寿命が短くなるリスクが下がっていました。一方、平日の睡眠が6時間未満の人は、休日に寝だめをしてもリスクが高いままでした。また、平日に6時間以上眠っていても、休日に2時間以上の寝だめをする習慣がある人では、リスクの軽減は見られなかったと報告されています。
この結果から読み取れるのは、次の2点です。
- 土台は平日の睡眠時間です。ガイドは成人について、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。
- 休日に長く眠るとしても、いつもより1時間程度にとどめ、起床時刻を大きくずらさないほうがよい、ということです。
起床時刻をそろえるための具体的なコツ
- まず起きる時刻を固定する。 寝る時刻より、起きる時刻を先にそろえるほうが続けやすくなります。平日と休日の差を1時間以内に収めることを目標にしてみてください。
- 起きたら朝の光を浴びる。 ガイドは、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされるとしています。カーテンを開ける、ベランダに出る、通勤や散歩で外を歩くといった行動が役立ちます。休日に起きる時刻が遅れると、午前中に日光を浴びる機会が減り、リズムが後ろにずれやすくなります。
- 朝食をとる。 ガイドでは、朝食も体内時計を整えるのに役立つとして、朝の日光浴と組み合わせることを勧めています。
- 眠いなら、朝寝坊ではなく短い昼寝で補う。 休日にどうしても眠いときは、起床時刻はいつもどおりにして、午後の早い時間に30分以内の昼寝をするほうが、体内時計を乱しにくくなります。
- 夜は画面と明かりを控える。 ガイドは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることを勧めています。ガイドによれば、寝る前の時間帯に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠と覚醒のリズムが遅れて寝つきが妨げられます。
- アラームは毎日同じ時刻に。 休日もアラームをかけておくと、起床時刻のずれを防げます。平日と同じ時刻がつらければ、まずは1時間遅れ程度から始めましょう。
夜型の人、交替勤務の人は
もともと夜型で、早い時刻に起きるのがどうしてもつらい人もいます。その場合も考え方は同じで、毎日の起床時刻のばらつきを小さくすることが基本です。一気に早起きにしようとせず、時間をかけて少しずつ早めていくと、体がついてきやすくなります。
夜勤のある交替勤務の人は、毎日同じ時刻に起きることがそもそも難しい働き方です。ガイドには交替勤務の人向けの注意点もまとめられており、夜勤が週に1〜2回程度の場合は、夜勤明けも日勤の日と同じように朝から午前中に日光を浴び、体内時計を日勤の日に合わせて過ごす方法が紹介されています。不調が続く場合は、医療機関や職場の産業医に相談してください。
Snoraで起床時刻をそろえる
Snoraでは、アラームの繰り返しが初期設定で毎日になっています。今夜かけたアラームが、休日も含めてそのまま毎朝鳴るので、週末だけ起床時刻が大きくずれるのを防ぎやすくなります。
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よくある質問
週末の寝だめで平日の睡眠不足は解消できますか？
完全には解消できません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、寝だめで眠りを「ためる」ことはできず、平日の日中の眠気も完全には解消できないとしています。休日に長く眠らないと持たない状態は、平日の睡眠時間が足りていないサインです。
社会的時差ボケとは何ですか？
平日と休日で寝る時刻や起きる時刻が大きくずれることで、体内時計が乱れる状態のことです。毎週末、時差のある地域へ旅行しているのと似ていることから、こう呼ばれます。週明けの朝に起きるのがつらい、月曜に眠気が残るといった形で表れます。
休日は何時間まで寝坊してもいいですか？
ひとつの目安は1時間程度です。厚生労働省のガイドが紹介する調査では、平日に6時間以上眠っている人では休日の1時間程度の寝だめはリスクを下げていましたが、2時間以上の寝だめが習慣になっている人ではリスクの軽減が見られませんでした。平日の睡眠時間を確保したうえで、休日の起床時刻のずれを小さくするのがおすすめです。
毎日同じ時間に起きると、朝は楽になりますか？
楽に感じる人は多いはずです。起床時刻がそろうと体内時計が安定し、体がその時刻に向けて目覚めの準備をしやすくなります。起きたらすぐに朝の光を浴びると、リズムがさらに整いやすくなります。