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평일엔 6시 반에 겨우 일어나고, 토요일엔 11시까지 잔다. 일요일 밤엔 잠이 안 와서 새벽 2시에 눕고, 월요일 아침 알람은 유난히 잔인하다. 이런 패턴이 익숙하다면 이렇게 묻게 된다. 주말에 몰아 자는 건 괜찮은 걸까.
짧게 답하면, 주말 늦잠은 평일에 쌓인 피로를 잠깐 덜어 줄 수는 있어도 수면 부족을 갚아 주지는 못한다. 오히려 기상 시각이 주말마다 크게 밀리면 몸은 매주 시차를 겪는 것처럼 리듬이 흔들리고, 그 대가를 월요일 아침에 치른다. 그래서 수면 전문가들은 주말을 포함해 매일 비슷한 시각에 일어나기를 권한다. 아래에 이유와 함께, 실제로 지킬 수 있는 방법을 정리했다.
사회적 시차, 비행기 안 타고 겪는 시차
해외여행을 가면 몸의 시계와 현지 시각이 어긋나 며칠 고생한다. 비슷한 일이 매주 집에서도 일어난다. 몸이 원하는 잠의 시간대와 출근·등교가 정한 시간대가 어긋나는 것을 사회적 시차(social jetlag)라고 부른다.
평일 기상이 6시 반이고 주말 기상이 11시라면, 몸은 금요일 밤마다 서쪽으로 네 시간 넘게 날아갔다가 월요일 아침에 다시 돌아오는 셈이다. 토요일 늦게 일어나면 그날 밤 졸음도 늦게 오고, 일요일 밤엔 잠이 안 오고, 월요일엔 잠이 모자란 채로 시작한다. 금요일쯤 겨우 맞춰지면 다시 주말이다.
주말 보충 수면은 빚을 갚아 주지 않는다
미국 콜로라도대학교 볼더 연구진은 2019년 학술지 Current Biology에 이 문제를 실험한 결과를 실었다. 건강한 젊은 성인 36명을 열흘간 실험실에서 지내게 하면서, 한 무리는 매일 충분히 자고, 한 무리는 매일 5시간만 자고, 다른 한 무리는 평일 5시간에 주말에는 원하는 만큼 몰아 자게 했다.
주말에 몰아 잔 무리는 주말 동안 일부 지표가 잠깐 나아졌지만, 평일 수면 제한이 다시 시작되자 그 효과는 사라졌다. 연구를 이끈 케네스 라이트 교수는 평일에 잠을 줄이고 주말에 메우는 건 효과적인 전략이 아니라고 정리했다.
미국수면의학회(AASM)도 성인에게 주말을 포함해 일정한 취침과 기상 시각을 지키라고 권한다. 시간을 옮겨야 할 때는 한 번에 바꾸지 말고 하루에 15분 정도씩 옮기라는 것도 같은 학회의 안내다.
기준은 잠드는 시각보다 일어나는 시각
"일찍 자야지"는 지키기 어렵다. 졸리지 않은데 누우면 뒤척이다 오히려 더 늦게 잠든다. 반면 일어나는 시각은 알람으로 정할 수 있다. 그래서 리듬을 맞출 땐 기상 시각을 먼저 고정하는 게 현실적이다.
- 평일과 주말에 모두 지킬 수 있는 기상 시각을 고른다. 평일 6시 반이 너무 이르다면, 주말까지 6시 반으로 맞추기보다 평일과 주말을 둘 다 7시 근처로 모으는 식의 타협도 괜찮다.
- 주말엔 차이를 1시간 안쪽으로. 완전히 같게 하기 어렵다면 평일보다 1시간 이상 늦게 일어나지 않는 것부터 시작한다.
- 피곤하면 늦잠 대신 이른 오후 짧은 낮잠. 주말에 정말 피곤하다면 아침에 몇 시간 더 자기보다 점심 뒤 20분 정도 낮잠을 자는 쪽이 리듬을 덜 흔든다. 자세한 건 낮잠 몇 분이 좋을까에 있다.
- 졸릴 때 눕는다. 기상 시각이 고정되면 밤에 졸음이 오는 시각도 며칠에 걸쳐 따라오는 경우가 많다. 억지로 일찍 눕기보다 졸음이 올 때 눕는 게 낫다.
- 한 번에 바꾸지 않는다. 지금 기상이 9시인데 내일부터 6시로 당기는 건 무리다. 하루에 15분 정도씩 앞당긴다.
아침에 할 일, 밤에 할 일
기상 시각을 지키는 데 도움이 되는 생활 습관이 있다.
- 아침엔 빛. 일어나자마자 커튼을 열거나 잠깐 밖에 나간다. 밝은 아침과 어두운 저녁은 몸의 시계에 지금이 하루의 어디쯤인지 알려 준다. 출근길 햇빛도 도움이 된다.
- 저녁엔 어둡게. 자기 전 한두 시간은 조명을 낮추고, 침대에서 휴대폰 화면을 오래 보지 않는다.
- 카페인은 오후 이른 시간까지. 카페인은 몸에 오래 남아서, 늦은 오후의 커피는 밤잠을 방해하기 쉽다.
- 금요일 밤이 관건이다. 리듬이 무너지는 건 대개 금요일 밤의 늦은 약속과 밤샘 정주행에서 시작된다. 금요일에도 평소보다 1시간 이상 늦게 자지 않으면 토요일 아침을 지키기 쉽다.
알람은 어떻게 맞출까
- 주말 알람을 끄지 않는다. 평일 알람만 반복으로 걸어 두면 주말 기상은 그날 컨디션에 맡겨진다. 주말에도 평일보다 조금 늦은 알람을 하나 걸어 두자.
- 다시 알림에 기대지 않는다. 알람을 세 번 미루는 습관이 있다면 처음부터 마지막 알람 시각에 하나만 맞추는 게 낫다. 미룰 때마다 짧은 잠에 다시 들어가 깨기가 더 힘들어진다. 스누즈(다시 알림) 끊는 법도 참고하자.
- 알람이 실제로 울리는지도 확인한다. 리듬을 아무리 맞춰도 알람이 조용히 막히면 소용없다. 반복 요일, 음량, 집중 모드 같은 원인은 알람이 안 울리는 진짜 이유에 정리돼 있다.
알람 앱으로 할 수 있는 것
Snora에서도 핵심은 같다. 주말 알람을 따로 끄지 말고 남겨 두면 된다. 다시 알림은 알람마다 따로 켜고 횟수 상한을 직접 고르며, 기본은 꺼짐이다. 폰 움직임으로 수면을 기록하면 리포트에서 지난밤들을 다시 볼 수 있는데, 수면 점수와 단계는 움직임으로 낸 추정치라 참고용으로 보면 된다. 알람과 수면 기록, 90일까지의 리포트는 무료다.
자주 묻는 질문
주말에 몰아 자면 피로가 풀리나요?
잠깐은 덜 피곤하게 느낄 수 있지만 평일의 수면 부족을 갚아 주지는 못합니다. 미국 콜로라도대학교 볼더 연구진의 2019년 실험에서 주말에 몰아 잔 사람들의 일부 지표는 주말 동안 잠깐 나아졌다가 평일이 시작되자 다시 나빠졌습니다. 평일 수면 시간을 조금씩 늘리는 쪽이 낫습니다.
주말에 몇 시간까지 늦잠 자도 괜찮나요?
정해진 기준은 없지만 평일 기상 시각과의 차이를 1시간 안쪽으로 두는 것부터 시작하는 걸 권합니다. 미국수면의학회는 주말을 포함해 매일 일정한 시각에 자고 일어나기를 권하고 있습니다. 주말에 피곤하다면 늦잠 대신 이른 오후의 짧은 낮잠을 활용하세요.
매일 같은 시간에 일어나려면 어떻게 해야 하나요?
잠드는 시각보다 일어나는 시각을 먼저 고정하세요. 주말에도 알람을 끄지 말고, 일어나자마자 빛을 보면 리듬을 맞추기 쉬워집니다. 시각을 옮겨야 할 때는 한 번에 바꾸지 말고 하루 15분 정도씩 옮기는 게 좋습니다.
사회적 시차가 뭔가요?
몸이 원하는 수면 시간대와 출근이나 등교가 정한 시간대가 어긋나는 것을 말합니다. 평일과 주말의 기상 시각 차이가 클수록 커지고, 매주 짧은 해외여행을 다녀오는 것처럼 월요일 아침이 힘들어지는 이유가 됩니다.