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점심 먹고 책상에 엎드려 잠깐 눈을 붙였는데, 일어나니 머리가 더 무겁다. 10분만 자려다 40분을 자 버린 날은 오후 내내 멍하다. 그럼 낮잠은 몇 분이 좋을까.
성인 기준으로 20분 안팎, 길어도 30분을 넘기지 않는 게 무난하다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)도 성인에게 가장 좋은 낮잠 길이를 약 20분, 길어도 30분 이내로 안내한다. 30분을 넘기면 깊은 잠에 들어가기 쉽고, 그 상태에서 깨면 자기 전보다 더 멍한 '수면 관성'이 찾아온다. 시간이 넉넉하다면 아예 90분을 자는 방법도 있다. 아래에 이유와 함께 정리했다.
자고 나서 더 피곤한 이유, 수면 관성
잠에서 막 깼을 때 머리가 멍하고 몸이 무거운 상태를 수면 관성이라고 한다. 미국 수면재단에 따르면 보통 15분에서 60분 정도 이어지고, 길게는 몇 시간까지 남기도 한다.
수면 관성은 깊은 잠에서 갑자기 깰수록 심하다. 잠은 얕은 단계에서 시작해 시간이 지나면 깊은 단계로 내려가는데, 낮잠이 30분을 넘기면 이 깊은 단계에 들어갈 가능성이 커진다. 그때 알람이 울리면 뇌는 한창 깊이 자던 중에 끌려 나온 셈이다. 전날 잠이 모자랐다면 깊은 잠이 더 빨리, 더 많이 찾아와 관성도 세진다.
그래서 짧은 낮잠의 요령은 단순하다. 깊이 빠지기 전에 일어나는 것이다.
20분 낮잠, 26분 낮잠
짧은 낮잠의 효과를 보여 주는 연구로 자주 인용되는 게 미국 항공우주국(NASA)의 장거리 비행 조종사 연구다. 비행 중 다른 조종사가 조종하는 동안 40분의 휴식 기회를 주었더니 조종사들은 평균 약 26분을 잤고, 쉬지 않은 조종사들보다 각성도와 업무 수행이 나아졌다. 미국 수면재단도 낮잠을 30분 안쪽으로 유지하라고 권한다.
숫자를 외울 필요는 없다. 핵심은 '잠들고 나서 20분 남짓'이라는 감각이다. 누워서 잠드는 데도 시간이 걸리니, 알람은 눕는 시각에서 2530분 뒤에 맞추면 실제로 자는 시간이 20분 안팎이 된다. 건강한 성인은 보통 불을 끄고 1020분 안에 잠든다고 하지만, 낮에는 그보다 빨리 잠들기도 하고 아예 잠들지 못하고 쉬기만 하기도 한다. 잠이 안 들어도 괜찮다. 눈을 감고 쉬는 것만으로도 오후가 조금 수월해지는 사람이 많다.
90분 낮잠은 언제 쓰나
야간 근무를 앞두고 있거나, 밤을 거의 못 잔 다음 날이라면 짧은 낮잠으로는 모자랄 수 있다. 이때는 90분 정도 자는 방법이 있다. 미국 수면재단은 90분 안팎의 낮잠이 수면 단계를 한 바퀴 돌아 깊은 잠 한가운데서 깨는 일을 피할 수 있다고 설명한다.
다만 90분 낮잠은 밤잠에 영향을 주기 쉽다. 늦은 오후에 길게 자면 그날 밤 잠들기가 어려워진다. 한 사람의 수면 주기도 매번 정확히 90분은 아니라서, 90분을 맞춰도 운이 나쁘면 관성을 피하지 못할 수 있다. 수면 주기에 관해서는 수면 주기 90분 법칙에 자세히 적었다.
언제 자야 하나
점심 먹고 졸린 건 밥 때문만은 아니다. 몸의 하루 리듬에는 이른 오후에 졸음이 한 번 몰려오는 구간이 있다. 미국 수면재단은 잠자리에 들기 8시간 이상 전에 낮잠을 자라고 권하는데, 자정에 자는 사람이라면 오후 4시 전이고, 대부분의 사람에게는 이른 오후가 된다.
- 점심시간 직후, 이른 오후. 졸음이 몰리는 때와 겹쳐 짧게 잠들기 좋다.
- 오후 늦게는 피한다. 퇴근길 지하철에서 30분 넘게 자고 나면 그날 밤 잠이 늦게 오는 경험을 한 사람이 많을 것이다.
- 매일 같은 때. 낮잠을 습관으로 쓰려면 시각을 비슷하게 두는 게 몸이 적응하기 쉽다.
짧게 자고 바로 일어나는 요령
- 알람을 먼저 맞추고 눕는다. 잠깐만 하고 누우면 대개 길어진다.
- 다시 알림은 쓰지 않는다. 5분 더 자는 동안 깊은 잠으로 미끄러질 수 있다. 미국 수면재단도 낮잠 뒤 멍함을 줄이려면 알람을 맞추고, 다시 알림을 누르지 말고, 일어나 바로 움직이라고 안내한다.
- 완전히 눕지 않는 것도 방법이다. 책상에 엎드리거나 의자에 기대 자면 깊이 빠지기 어렵다.
- 일어나면 바로 빛과 움직임. 커튼을 열거나 잠깐 걷고 세수를 하면, 멍한 느낌이 걷히는 데 도움이 된다.
그리고 낮잠이 매일 필요할 만큼 졸리다면 밤잠이 모자라다는 신호일 수 있다. 낮잠으로 버티기보다 밤에 자는 시간을 먼저 살펴보자.
Snora의 낮잠 타이머
Snora에는 낮잠 타이머가 있다. 길이를 고르고 누우면 시간이 됐을 때 깨운다. 눕기 전에 길이부터 정하게 되니 '잠깐만' 하다 길어지는 일을 줄이기 쉽다. 낮잠 타이머는 무료이고, 아침 알람과 같은 앱에 있다.
자주 묻는 질문
낮잠은 몇 분 자는 게 좋나요?
성인은 20분 안팎, 길어도 30분 이내가 무난합니다. 미국 수면재단도 성인의 가장 좋은 낮잠 길이를 약 20분으로 안내합니다. 잠드는 데 걸리는 시간을 생각해 눕는 시각에서 25~30분 뒤로 알람을 맞추면 됩니다.
낮잠 자고 나면 왜 더 피곤한가요?
깊은 잠에서 깨면 머리가 멍하고 몸이 무거운 수면 관성이 생기기 때문입니다. 낮잠이 30분을 넘기면 깊은 잠에 들어갈 가능성이 커지고, 전날 잠이 모자랐다면 더 심해집니다. 보통 15분에서 60분 정도 이어지고, 일어나서 빛을 보고 움직이면 도움이 됩니다.
90분 낮잠은 괜찮나요?
밤을 거의 못 잤거나 야간 근무를 앞둔 날이라면 90분 정도 자는 방법도 있습니다. 수면 단계를 한 바퀴 돌고 깰 수 있어서입니다. 다만 늦은 오후에 길게 자면 밤잠에 방해가 되니 이른 오후에 자는 게 좋습니다.
낮잠은 몇 시 전에 자야 하나요?
미국 수면재단은 잠자리에 들기 8시간 이상 전에 낮잠을 자라고 권합니다. 대부분의 사람에게는 점심 직후의 이른 오후가 됩니다. 오후 늦게 자는 낮잠은 그날 밤 잠드는 시간을 늦출 수 있습니다.