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"7시간 반 자면 개운하고 7시간 자면 피곤하다"는 말을 한 번쯤 들어 봤을 것이다. 수면 주기가 90분이니 90분의 배수에 맞춰 일어나야 한다는, 이른바 90분 법칙이다. 수면 계산기에 7시 기상을 넣으면 밤 11시 30분이나 새벽 1시에 자라고 알려 준다.
이 법칙은 반은 맞고 반은 틀리다. 잠이 대략 90분 단위로 돈다는 건 사실이지만, 그 길이는 사람마다, 그리고 같은 사람도 밤마다 다르다. 그래서 계산기의 시각을 분 단위로 지키기보다, 잠드는 시각과 일어나는 시각을 일정하게 두고 충분히 자는 쪽이 아침을 맞추는 데 훨씬 현실적이다. 아래에 이유와 함께 알람 시각을 정하는 현실적인 방법을 정리했다.
수면 주기는 어떻게 돌아가나
잠은 몇 단계를 오르내리며 한 바퀴를 돈다. 얕은 잠에서 시작해 깊은 잠으로 내려갔다가, 다시 올라와 꿈을 많이 꾸는 REM 수면을 지나면 한 주기가 끝난다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)에 따르면 보통 하룻밤에 이런 주기를 4~6번 겪고, 한 주기는 평균 약 90분이다.
여기서 중요한 건 '평균'이라는 말이다. 같은 자료에서 첫 주기는 70100분으로 짧은 편이고, 뒤로 갈수록 90120분으로 길어진다고 설명한다. 주기의 내용물도 밤사이 바뀐다. 깊은 잠은 밤의 앞쪽 절반에 몰려 있고, 새벽으로 갈수록 깊은 잠은 줄고 REM 수면이 길어진다. 첫 REM은 몇 분에 그치지만 새벽의 REM은 한 시간 가까이 이어지기도 한다.
90분 법칙이 맞는 부분
새벽으로 갈수록 깊은 잠이 줄어든다는 점은 아침 기상에 유리하다. 잠든 지 여러 시간이 지난 새벽에는 얕은 잠과 REM 수면의 비중이 커서, 잠든 지 한두 시간 만에 깨는 것보다는 대체로 깨기가 수월하다.
그리고 깊은 잠 한가운데서 깨면 수면 관성이 심해진다는 것도 사실이다. 머리가 멍하고 몸이 무거운 이 상태는 보통 15분에서 60분 정도 이어진다. 그러니 '주기 끝 무렵에 깨면 덜 힘들다'는 생각 자체는 틀리지 않았다.
90분 법칙이 틀리는 부분
문제는 계산기가 모든 사람, 모든 밤의 주기를 똑같이 90분으로 놓는다는 점이다.
- 잠드는 시간이 매번 다르다. 건강한 성인도 불을 끄고 잠들기까지 보통 10~20분이 걸린다. 생각이 많은 날은 그보다 훨씬 길다. 출발점이 20분만 어긋나도 계산은 의미가 없어진다.
- 주기 길이가 고정돼 있지 않다. 70분짜리 주기와 120분짜리 주기가 한 밤에 섞여 있다. 다섯 번을 돌면 오차가 한 시간 넘게 벌어질 수도 있다.
- 밤중에 깨는 일도 있다. 화장실, 소음, 더위로 잠깐 깨면 그때부터 다시 센다.
결국 "11시 30분에 누우면 7시에 주기 끝에서 깬다"는 약속은 할 수 없다. 계산기의 시각은 목표가 아니라 대략의 참고로 보는 게 맞다.
알람 시각을 정하는 현실적인 방법
- 일어날 시각부터 정한다. 출근 준비, 첫차, 아이 등원처럼 바꾸기 어려운 시각이 기준이다.
- 필요한 수면 시간을 거꾸로 뺀다. 미국수면의학회(AASM)와 미국수면연구학회(SRS)는 성인에게 하룻밤 7시간 이상을 권한다. 7시에 일어나야 하고 7시간 반을 자고 싶다면, 잠드는 데 걸리는 시간까지 생각해 11시 15분쯤 눕는다.
- 며칠 겪어 보고 15분씩 조정한다. 알람이 울리기 전에 저절로 눈이 떠지는 날이 많다면 충분히 자고 있다는 신호일 수 있다. 알람이 울려도 일어나기가 매번 힘들다면 15분 일찍 눕는다.
- 일어나는 시각을 매일 같게 둔다. 기상 시각이 일정하면 몸의 하루 리듬이 그 시각을 기준으로 자리를 잡고, 며칠씩 조정해 본 결과를 비교하기도 쉬워진다. 이 부분은 매일 같은 시각에 일어나는 법에 따로 정리했다.
깨는 순간을 덜 거칠게
주기를 정확히 맞출 수 없다면, 깨는 방식을 바꾸는 것도 방법이다.
- 소리가 서서히 커지는 알람. 처음부터 최대 음량으로 울리는 것보다, 작게 시작해 커지는 소리에 덜 놀란다는 사람이 많다. 부드럽게 깨우는 알람에서 더 다룬다.
- 다시 알림을 여러 번 쓰지 않는다. 5분, 10분씩 다시 자면 짧은 잠으로 다시 들어갔다가 깨기를 반복하게 된다. 일어날 시각에 한 번 울리는 알람이 낫다.
- 일어나면 바로 빛을 본다. 커튼을 열거나 불을 켜면 수면 관성이 걷히는 데 도움이 된다.
낮잠도 같은 원리가 적용된다. 짧게 잘지 한 주기를 다 잘지 고르는 법은 낮잠 몇 분이 좋을까에 적었다.
Snora가 할 수 있는 것과 없는 것
Snora도 내 수면 주기를 맞혀 그 끝에 깨워 주지는 않는다. 대신 깨는 순간을 덜 거칠게 만드는 설정이 있다. 부드럽게 깨우기를 켜 두면 알람 음량이 한 번에 커지지 않고 서서히 커지고, 다시 알림은 알람마다 따로 정하며 기본값은 꺼짐이다. 폰 움직임으로 수면을 기록할 수도 있지만 리포트의 단계는 추정이라, 그걸로 내 주기를 분 단위까지 알아낼 수는 없다. 알람과 수면 기록, 90일까지의 리포트는 무료다.
자주 묻는 질문
수면 주기는 정말 90분인가요?
평균이 약 90분이라는 뜻입니다. 미국 수면재단에 따르면 첫 주기는 70100분, 뒤쪽 주기는 90120분 정도로 사람과 밤에 따라 달라지고, 하룻밤에 4~6번 돕니다. 그래서 90분 단위로 딱 맞춘 계산은 실제와 어긋나기 쉽습니다.
7시간 반 자는 게 7시간 자는 것보다 좋나요?
90분 배수라서 더 좋다고 말하기는 어렵습니다. 주기 길이와 잠드는 데 걸리는 시간이 매번 달라서 7시간 반을 자도 깊은 잠 한가운데서 깰 수 있습니다. 시각을 맞추기보다 충분한 시간을 일정하게 자는 쪽이 더 중요합니다.
수면 계산기는 믿어도 되나요?
대략의 기준으로는 쓸 만하지만 정확한 기상 시각을 알려 주지는 못합니다. 계산기는 모든 주기를 90분으로, 잠드는 시간을 일정하게 가정하기 때문입니다. 계산기 시각으로 시작해 며칠 겪어 보고 15분씩 조정하는 방법을 권합니다.
알람 소리에 놀라서 깨지 않으려면 어떻게 하나요?
작게 시작해 서서히 커지는 알람을 써 보세요. 다시 알림을 여러 번 쓰면 짧은 잠에 다시 들었다 깨기를 반복하니, 일어날 시각에 한 번 울리게 두는 편이 낫습니다. 기상 시각을 매일 같게 두면 몸의 리듬도 그 시각에 맞춰 자리를 잡습니다.