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Durante la noche pasamos por varios ciclos de sueño de unos 90 minutos de media, y despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, suele costar menos que despertar en mitad del sueño profundo. De ahí sale la regla de los 90 minutos: cuenta hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte en bloques de hora y media, suma lo que tardas en dormirte y tendrás una hora razonable para acostarte.
Por ejemplo, si te levantas a las 7:00 y tardas unos 15 minutos en dormirte, acostarte hacia las 23:15 te da cinco ciclos, unas siete horas y media de sueño. Funciona como orientación, no como cálculo exacto: los ciclos no duran siempre lo mismo, y lo que más pesa para despertar bien es dormir lo suficiente y con un horario regular.
Qué es un ciclo de sueño
El sueño no es un estado uniforme. A lo largo de la noche pasamos por sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, y esa secuencia se repite varias veces. Según la Sleep Foundation:
- En una noche típica pasamos por entre cuatro y seis ciclos.
- Cada ciclo dura de media unos 90 minutos.
- El primero suele ser el más corto, de 70 a 100 minutos, y los siguientes tienden a durar entre 90 y 120.
- El sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche.
- El REM, en cambio, se alarga a medida que avanza la noche, sobre todo en la segunda mitad.
Esto tiene una consecuencia práctica: hacia el final de la noche hay menos sueño profundo y más sueño ligero y REM. Por eso, si duermes lo suficiente, es menos probable que la alarma de la mañana te pille en lo más hondo. Los despertares más duros suelen llegar cuando has dormido poco y te despiertas en mitad de un ciclo temprano.
Por qué cuesta más despertar en sueño profundo
Si te despiertan en pleno sueño profundo, notas esa torpeza que te hace no saber ni qué día es. Se llama inercia del sueño y, según la Sleep Foundation, suele durar entre 15 y 60 minutos. Despertar desde un sueño más ligero no la elimina, pero suele hacerla más corta y llevadera.
La regla de los 90 minutos en la práctica
Para calcular tu hora de acostarte:
- Parte de la hora a la que tienes que levantarte.
- Resta bloques de 90 minutos: cinco bloques son siete horas y media; seis, nueve horas.
- Resta lo que sueles tardar en dormirte, por ejemplo 15 minutos.
Algunos ejemplos con 15 minutos para dormirte:
| Te levantas a las | 5 ciclos (7 h 30 min) | 6 ciclos (9 h) |
|---|---|---|
| 6:00 | Acostarte a las 22:15 | Acostarte a las 20:45 |
| 6:30 | Acostarte a las 22:45 | Acostarte a las 21:15 |
| 7:00 | Acostarte a las 23:15 | Acostarte a las 21:45 |
| 7:30 | Acostarte a las 23:45 | Acostarte a las 22:15 |
| 8:00 | Acostarte a las 0:15 | Acostarte a las 22:45 |
¿Y los cuatro ciclos, seis horas? Salen las cuentas, pero la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman siete horas o más cada noche. Cuadrar la alarma con el final de un ciclo no compensa dormir menos de lo que necesitas.
Los límites de la regla
La regla es útil para orientarte, pero conviene saber dónde falla:
- Los ciclos varían. Entre personas y de una noche a otra. Un ciclo de 100 minutos en lugar de 90 desplaza el final de los cinco ciclos casi una hora.
- No sabes exactamente cuándo te dormiste. Esos 15 minutos son una media; con nervios o tras un café pueden ser 40.
- Te despiertas por la noche. Un despertar breve a las cuatro reorganiza lo que viene después.
- Lo regular pesa más. Acostarte a horas parecidas cada día ayuda más que afinar los minutos de una noche concreta.
Así que no te obsesiones con la hora exacta. Si te levantas a menudo aturdido, prueba a mover la hora de acostarte 15 o 20 minutos durante unos días y observa qué tal te sienta.
¿Y las alarmas inteligentes?
Algunas apps intentan resolver esto de otra manera: en lugar de una hora fija, te dan una ventana de tiempo y hacen sonar la alarma dentro de ella cuando detectan que tu sueño parece más ligero. Sleep Cycle, por ejemplo, permite ventanas de hasta 90 minutos según su ficha en Google Play. Ten en cuenta que esa detección es una estimación a partir del sonido o del movimiento, no una lectura de tu actividad cerebral, y que la hora final de la ventana sigue siendo tu límite real.
Cómo despertar mejor, sea cual sea la hora
- Duerme lo suficiente. Es el factor que más pesa, por encima de cualquier cálculo de ciclos.
- Mantén el horario. Levantarte a la misma hora, también el fin de semana, ayuda a que el cuerpo se anticipe.
- Luz al despertar. Abre la persiana o enciende la luz en cuanto suene la alarma.
- No pospongas una y otra vez. Cada vez que vuelves a dormirte unos minutos, empiezas un sueño que la alarma volverá a cortar.
- Una alarma que empiece suave. Un volumen que sube poco a poco hace el paso menos brusco.
Cómo te ayuda Snora a ver tus noches
Snora registra tus sesiones de sueño con el movimiento del teléfono y estima las fases Profundo, Ligero, REM y Despierto. Son estimaciones, no mediciones clínicas, pero ver varias semanas seguidas ayuda a entender a qué hora sueles dormirte y si tu horario es regular. Los informes de hasta 90 días son gratis, igual que la alarma y Despertar suave, que sube el volumen poco a poco.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
De media, unos 90 minutos, aunque varía. Según la Sleep Foundation, el primer ciclo suele durar entre 70 y 100 minutos y los siguientes entre 90 y 120. En una noche típica pasamos por entre cuatro y seis ciclos.
¿A qué hora me tengo que acostar para levantarme a las 7?
Si tardas unos 15 minutos en dormirte, hacia las 23:15 para dormir cinco ciclos, unas siete horas y media, o hacia las 21:45 para seis ciclos, unas nueve horas. Tómalo como punto de partida y ajústalo según cómo te sientas al despertar.
¿Es mejor dormir 6 horas que 7 por los ciclos de sueño?
No. Seis horas encajan con cuatro ciclos completos, pero la AASM recomienda que los adultos duerman siete horas o más. Despertar al final de un ciclo hace el despertar más llevadero, pero no sustituye a dormir lo suficiente.
¿Funciona la regla de los 90 minutos?
Como orientación, sí: ayuda a evitar despertar en mitad del sueño profundo. Pero los ciclos no duran siempre 90 minutos y no sabes con exactitud cuándo te dormiste, así que no es un cálculo preciso. Un horario regular y dormir lo suficiente importan más que acertar los minutos.