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睡眠のサイクルは平均すると約90分ですが、毎回きっちり90分というわけではありません。米国の睡眠に関する情報サイトSleep Foundationによれば、最初のサイクルは70〜100分、その後のサイクルは90〜120分ほどで、ひと晩に4〜6回くり返されます。そのため「寝ついてから90分の倍数でアラームをかければ、必ず浅い眠りで起きられる」と考えるのは、少し単純すぎます。
それでも、90分という目安を知っておくことには意味があります。寝る時刻からおおよそのサイクルを見積もり、起きる時刻に少し幅を持たせる、毎日の起床時刻をそろえる。こうした工夫のほうが、計算どおりの時刻にこだわるより、朝のすっきり感につながりやすいはずです。
睡眠サイクルとは何か
眠っている間、私たちは浅い眠り、深い眠り、そしてREM睡眠という段階を順にくり返しています。眠りに入るとまず浅い眠りがあり、少しずつ深い眠りに入り、その後REM睡眠に移ります。このひとまとまりが、ひとつの睡眠サイクルです。
Sleep Foundationによれば、サイクルの中身は夜の前半と後半で変わります。深い睡眠は夜の前半に多く、眠り続けるにつれて短くなり、代わりにREM睡眠の時間が長くなっていきます。明け方近くには、REM睡眠が1時間ほど続くこともあります。
つまり、同じ「90分のサイクル」でも、夜の始めと朝方では中身がかなり違います。朝方は深い眠りが少なく、浅い眠りやREM睡眠が多いので、もともと目覚めやすい時間帯だとも言えます。
「90分の倍数で起きる」が当てにならない理由
90分の倍数、たとえば4時間半、6時間、7時間半で起きればすっきりする、という説は広く知られています。考え方としてはわかりやすいのですが、実際には次のようなずれが生じます。
- サイクルの長さが一定ではない。 最初のサイクルは短め、後のサイクルは長めで、人によっても夜によっても変わります。5サイクル目に入るころには、計算と30分以上ずれていても不思議ではありません。
- 寝つくまでの時間がわからない。 布団に入った時刻と、実際に眠った時刻は違います。寝つきに20分かかった夜は、その分だけ計算がずれます。
- 夜中の目覚めでリズムが変わる。 トイレに起きた、物音で目が覚めたといったことがあると、そこからサイクルが組み直されます。
計算した時刻にアラームをかけるのが悪いわけではありません。ただ、それで毎回すっきり起きられなくても、自分の体が悪いわけではない、ということは知っておいてください。
睡眠時間そのものを確保するのが先
サイクルの計算より先に考えたいのが、そもそも足りるだけ眠れているかどうかです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について、個人差はあるものの6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。
睡眠時間が足りていないと、どのタイミングで起きても眠気は残ります。90分の倍数にこだわって睡眠を4時間半や6時間に削るより、睡眠時間そのものを確保するほうが、朝の体感には効きやすいでしょう。
アラームの時刻を決める現実的な方法
- 起きる時刻を先に決める。 翌朝起きなければならない時刻から、必要な睡眠時間を引いて、寝る時刻を逆算します。
- 寝つくまでの時間を足す。 いつも寝つくのに15分ほどかかるなら、その分早く布団に入ります。
- 90分は目安として使う。 寝つく時刻から90分ずつ足していき、起きる時刻がちょうどサイクルの終わりに近いかを、大まかに確かめる程度にとどめます。
- 毎日の起床時刻をそろえる。 起きる時刻が毎日ほぼ同じだと、体のリズムがその時刻に合わせて整いやすくなります。週末だけ大きく遅らせると、月曜の朝がつらくなります。
- 起きたらすぐ光を浴びる。 カーテンを開ける、明るい場所に行くといった行動で、体を起きている状態に切り替えます。
逆算の例
たとえば、翌朝7時に起きたい人が、7時間眠りたいと考えている場合を考えてみます。
- 7時から7時間さかのぼると、眠り始めたい時刻は0時です。
- いつも寝つくまでに15分ほどかかるなら、布団に入るのは23時45分ごろになります。
- 0時に眠り始めたとして、90分ずつ足すと、1時30分、3時、4時30分、6時、7時30分。7時はちょうどサイクルの途中にあたる計算です。
ここで「7時30分まで寝よう」と起床を遅らせる必要はありません。実際のサイクルは90分より長いことも多く、この計算どおりに眠りが進んでいるとは限らないからです。起床時刻は7時のまま、毎日それをそろえることのほうが大切です。どうしても起き際がつらい日が続くなら、睡眠時間が足りているかを見直すか、少し早めの時刻から起きやすいタイミングを探すスマートアラームを試してみてください。
スマートアラームという考え方
サイクルの計算を自分でしなくても、スマホのアプリが眠りの浅そうなタイミングを推定して起こしてくれる、スマートアラームという機能もあります。起きたい時刻の前に幅（起床の時間帯）を設定しておき、その中で体の動きなどから起きやすそうな瞬間を探して鳴らす仕組みです。
たとえばSleep Cycleは、Google Playの掲載情報で、起こす時間帯の幅を最大90分まで設定できるとしています。どのアプリでも、判断のもとになるのはスマホが感じ取れる体の動きや音で、脳波を測っているわけではありません。眠りの深さはあくまで推定なので、設定した時刻を最終的な締め切りとして扱えるものを選ぶと安心です。
Snoraで朝の流れを振り返る
Snoraでは、寝る前に「睡眠」タブで記録を始め、スマホを枕元に置いておけば、翌朝のレポートで昨夜の睡眠時間や、深い睡眠・REM睡眠の推定値を振り返れます。どれもスマホの動きから計算した推定値なので、一晩の数字より、何日分かの流れを見るのがおすすめです。
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よくある質問
睡眠サイクルは本当に90分ですか？
平均すると約90分ですが、一定ではありません。Sleep Foundationによれば、最初のサイクルは70〜100分、その後は90〜120分ほどで、ひと晩に4〜6回くり返されます。人によっても、同じ人でも夜によっても長さは変わります。
6時間と7時間半では、どちらがすっきり起きられますか？
サイクルの計算だけでは決まりません。サイクルの長さは一定ではなく、寝つくまでの時間でも計算はずれます。厚生労働省は成人に6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めており、睡眠時間を削るより、十分な時間を確保するほうが朝の眠気は残りにくくなります。
浅い眠りのときに起きるとすっきりするのはなぜですか？
深い眠りの途中で起こされると、すぐには頭がはっきりせず、だるさが残りやすいためです。朝方はもともと深い眠りが少なく、浅い眠りやREM睡眠が多い時間帯です。起床時刻を毎日そろえておくと、体がその時刻に向けて目覚めの準備をしやすくなります。
スマートアラームは効果がありますか？
効果の感じ方には個人差があります。スマートアラームは、設定した時間帯の中で、体の動きなどから眠りが浅そうなタイミングを推定して鳴らします。推定なので外れることもあります。設定した時刻を過ぎずに鳴るものを選び、睡眠時間そのものも確保しておくことが大切です。