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“睡眠周期 90 分钟”这个说法有根据，但把它当成精确的计算公式就不靠谱了。人睡着以后，会在浅睡、深睡和快速眼动睡眠（REM）之间循环几轮，一轮大约在 90 分钟上下，但每个人不一样，同一个人在同一晚的前后几轮也不一样。按“6 小时、7.5 小时、9 小时”去定闹钟，算的是一个理想化的平均值。
更实际的做法是：先把觉睡够，再让起床时间每天固定下来。定闹钟时可以参考周期，但不必为了“凑满 90 分钟的倍数”而少睡半小时。
睡眠周期是怎么回事
睡眠不是一整块均匀的状态，而是一轮一轮地循环。按美国国立卫生研究院（NIH）下属的国家儿童健康与人类发展研究所的介绍，睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两大类，非快速眼动睡眠又分三个阶段，人在一晚上会多次经过这两类睡眠；入睡后大约 90 分钟，会第一次进入快速眼动睡眠，而越到后半夜，快速眼动睡眠持续得越长。
一个常见的规律是：前半夜深睡多，后半夜浅睡和快速眼动睡眠多。所以同样是被闹钟叫醒，凌晨三点和早上七点的感觉会很不一样。
为什么有人按 90 分钟定闹钟
思路是这样的：如果在一个周期结束、睡得最浅的时候醒来，起床会比较轻松；如果恰好在深睡中被叫醒，就会昏沉一阵子，也就是“睡眠惯性”。于是有了这样的算法：从你打算睡着的时间开始，往后加 90 分钟的倍数，4 个周期是 6 小时，5 个周期是 7.5 小时，6 个周期是 9 小时，再加上大约 15 分钟入睡时间。
网上的“睡眠计算器”大多就是这样算的。这个思路本身没错，深睡中被吵醒确实更难受。问题出在“90 分钟”这个数字上。
这个算法的三个漏洞
**第一，周期长度因人而异。**90 分钟只是一个常被引用的平均值，不同来源给出的范围从七八十分钟到一百多分钟都有，而且第一个周期通常较短，后面的周期较长。一晚下来，误差会越积越大：每个周期差 10 分钟，到第五个周期就差了快一个小时。
**第二，你不知道自己几点真正睡着。**躺下到睡着，有时 5 分钟，有时 40 分钟，这个起点一偏，后面的倍数全都跟着偏。
**第三，每晚都不一样。**前一天熬夜、喝了咖啡、喝了酒、压力大，都会改变当晚的睡眠结构。上周算好的时间，这周未必适用。
所以“按 90 分钟定闹钟”更像一个粗略的提醒：别在深夜刚睡熟时被叫醒。它不能精确地帮你找到“最轻的那一刻”。
闹钟到底怎么定更实际
- **先把觉睡够。**美国睡眠医学会和美国睡眠研究会建议，成年人每晚应经常保持 7 小时或以上的睡眠。与其为了凑 6 小时的“整周期”而少睡，不如睡够 7 到 8 小时。
- **固定起床时间。**每天在差不多同一时间起床，包括周末。这比每晚用计算器重新算一遍更实际，也更容易坚持。
- **倒推就寝时间。**定好起床时间以后，往前推 7 到 8 小时，再留出入睡需要的时间，就是该上床的时间。
- **观察自己。**连续几天记下几点上床、几点醒、醒来感觉如何。如果某个起床时间总让你特别昏沉，试着把闹钟前后挪 15 到 20 分钟。
- **醒来后给自己一点缓冲。**开灯、拉开窗帘、喝口水，刚醒的那几分钟不必马上做重要决定。
如果你睡够了时间，仍然每天早上起不来、白天一直很困，问题可能不在周期上，可以考虑去医院的睡眠门诊。
手机能帮你找到周期吗
很多睡眠应用会画出你一晚上的睡眠阶段图，看起来就像清清楚楚的一轮一轮周期。但要知道，手机是靠床垫的晃动或声音来推测睡眠阶段的，这些阶段是估算，和医院的多导睡眠监测相比差得多。用它看大致的规律可以，用它来精确判断“现在是不是周期末尾”就太勉强了。
Snora 的睡眠记录
Snora 用手机的动作记录睡眠，早上给出昨晚的记录，并提供最长 90 天的报告。睡眠阶段（深睡、浅睡、REM、清醒）、睡眠评分和呼吸，都是根据手机动作得出的估算值，并非医学测量；Snora 不是医疗设备。报告里的“常见就寝”“常见起床”可以帮你看清自己的作息是否规律，这比追求某一晚的“完美周期”更有用。睡眠记录、报告和闹钟都是免费的。
常见问题
睡眠周期一定是 90 分钟吗
不是。90 分钟只是常被引用的平均值，不同来源给出的范围从七八十分钟到一百多分钟都有，第一个周期通常较短，后面较长，每个人、每晚也都不一样。所以按 90 分钟精确计算起床时间，误差会越来越大。
睡 6 小时和 7.5 小时哪个更好
一般来说，睡够更重要。美国睡眠医学会和美国睡眠研究会建议成年人每晚经常保持 7 小时或以上的睡眠。为了凑满“4 个周期”而只睡 6 小时，长期来看并不划算。
睡眠计算器准吗
只能作为粗略参考。它假设每个周期都是 90 分钟，还假设你知道自己几点睡着，这两点在现实中都不成立。比起计算器，每天固定起床时间、睡够 7 小时以上更实际。
早上醒来特别累是因为在深睡中被叫醒吗
有可能，从深睡中醒来会有更明显的睡眠惯性。但也可能是前一晚睡得不够、作息不规律，或者其他睡眠问题。先让睡眠时长够、起床时间规律，如果长期仍然很累，建议去医院看看。