更新于
对大多数成年人来说，午睡 20 分钟左右最合适，最好不要超过 30 分钟。美国睡眠基金会（Sleep Foundation）给出的建议就是这样：成年人最佳的午睡时长大约 20 分钟，不超过 30 分钟。睡得再久，就容易进入深睡，从深睡里被叫醒，人会昏沉一阵子，这就是很多人“越睡越困”的原因。
如果时间充裕，另一个选择是睡满一整个睡眠周期，大约一个半小时，比如轮班的人在长时间工作前补觉。最尴尬的是介于两者之间的四五十分钟到一个小时：正好在深睡里被闹钟打断。
为什么午睡后反而更困
刚睡醒的那段时间，人反应慢、脑子发懵、不想动，这种状态叫“睡眠惯性”。从浅睡中醒来，这种感觉通常很轻、很快过去；从深睡中醒来，就会明显得多。
入睡以后，人会先经过浅睡，再慢慢进入深睡。短短 20 分钟的午睡，大多停留在浅睡阶段，醒来比较轻松。一旦睡过 30 分钟左右，就很可能已经滑进深睡，这时候闹钟一响，你被硬生生从最深的那一层拉出来，于是坐起来以后半天回不过神，甚至比睡之前还困。
这也是为什么“午睡一个小时”常常是最难受的选择：睡得够久，进了深睡；又不够久，没走完整个周期。
20 分钟小睡有多大用
最常被引用的是美国国家航空航天局（NASA）对长途航班飞行员做的一项研究。研究者让飞行员在驾驶舱里有 40 分钟的休息机会，其他机组成员继续飞行。这些飞行员平均睡了约 26 分钟，警觉度和表现都有改善。
这个结果常被简化成“午睡 26 分钟最好”，但要注意几点：研究对象是长途飞行中的飞行员，26 分钟是他们实际睡着的平均时长，不是事先定好的最佳时长；测的是警觉度和表现，而不是“感觉精神好了多少”。它说明的是一次短暂的小睡能带来实实在在的帮助，而不是一个必须精确到分钟的数字。
90 分钟长午睡适合谁
美国睡眠基金会也提到，大约一个半小时的长午睡，能让身体走完一个完整的睡眠周期，可能有助于轮班工作者和应急岗位人员避免疲劳。如果你前一晚值了夜班、第二天还要长时间工作，或者周末想补一下觉，睡满一个周期，一般比睡四五十分钟就被叫醒更容易起来。
不过长午睡也有代价：睡得越久、越晚，晚上就越可能睡不着。对作息本来就规律、夜里能睡够的人，日常午休没有必要睡这么久。
办公室、学校里怎么午睡
很多人的午休是在工位上趴一会儿，或者在宿舍、教室里眯一下。条件有限，也能睡得舒服一点：
- **控制在 20 分钟左右。**加上躺下到睡着的时间，闹钟可以定在 25 到 30 分钟后。
- **一定要定闹钟。**不定闹钟最容易一觉睡到下午三点，醒来更难受。
- **早一点睡。**午饭后不久就睡，比拖到下午三四点再睡好，太晚的午睡更容易影响晚上入睡。
- **趴着睡尽量护住脖子和手臂。**用个颈枕或靠垫，比直接压在手臂上舒服，醒来手也不会发麻。
- **挡光、挡声。**眼罩和耳塞可以减少办公室里光线和人声的干扰。
- **醒来先动一动。**站起来走几步、洗把脸、到窗边看看外面，别一睁眼就马上投入要动脑的工作。
如果你每天中午都困得睁不开眼，睡多久都不解乏，与其研究午睡时长，不如先看看晚上睡够了没有。美国睡眠医学会和美国睡眠研究会建议，成年人每晚应经常保持 7 小时或以上的睡眠。长期白天严重困倦，也值得去医院看看。
午睡不是人人都需要
有人睡了午觉晚上就失眠，有人不睡午觉下午就撑不住。午睡没有对错，看的是它对你的整体睡眠有没有帮助。如果你晚上入睡困难，可以先试着缩短或取消午睡几天，观察晚上是否更容易睡着。
用 Snora 的小睡计时
Snora 里有小睡计时：选好时长，Snora 会倒计时，到点叫醒你。按上面的建议，日常午休选 20 分钟左右就好。想在午休时放一点雨声或白噪音盖住办公室的杂音，同一个应用里的睡眠音效也可以一起开。小睡计时和闹钟都免费，不用注册账户。
常见问题
午睡多久最合适
对大多数成年人，20 分钟左右最合适，最好不超过 30 分钟。美国睡眠基金会的建议是约 20 分钟、不超过 30 分钟，这样大多停留在浅睡阶段，醒来不容易昏沉。时间充裕时，也可以睡满约一个半小时，走完一个完整周期。
为什么午睡一小时醒来更累
因为一小时左右的午睡，往往正好在深睡阶段被打断。从深睡中醒来，睡眠惯性更明显，人会头昏、反应慢，甚至比睡前更困。把午睡缩短到 20 分钟左右，或者延长到一个完整周期，通常能避开这种情况。
NASA 午睡 26 分钟是真的吗
是真的研究，但常被简化。NASA 的研究中，长途航班的飞行员有 40 分钟休息机会，平均睡了约 26 分钟，警觉度和表现都有改善。它说明短暂小睡有帮助，并不是说 26 分钟这个数字对所有人都最好。
下午几点以后不要午睡
没有统一的时间点，但越晚的午睡越容易影响晚上入睡。一般建议在午饭后不久、下午早些时候睡，避免拖到傍晚。如果你晚上本来就难入睡，可以先缩短或暂停午睡试试。