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助眠白噪音最实在的用处，是用一个稳定、不变化的声音，把那些忽大忽小、让人惊醒的声音盖住：楼上的脚步声、窗外的车声、室友的鼾声、半夜突然响起的空调压缩机。它不是安眠药，研究证据也远没有宣传的那么强，但如果你的问题恰好是“环境太吵、总被声音吵醒”，它值得一试。
用法上记住三点：音量要小，声音放得离耳朵远一点，选一个你听着不烦的声音。下面先说清楚白噪音、粉红噪音这些名字的区别，再说研究怎么看，以及实际怎么用。
白噪音、粉红噪音、棕色噪音有什么区别
这几个名字说的是声音里高低频的比例。
- **白噪音：**各个频率的能量差不多，听起来像收音机没信号时的“沙沙”声，偏尖、偏亮。
- **粉红噪音：**低频多、高频少，听起来比白噪音柔和，有点像稳定的雨声或风声。
- **棕色噪音：**低频更重，像远处的瀑布或低沉的轰鸣，很多人觉得最不刺耳。
- **自然声：**雨声、海浪、溪流、风声、篝火，变化比纯噪音多一些，但大多仍然平稳。
- **环境声：**风扇、火车行驶声这类有规律的机械声，很多人从小就是听着风扇睡的。
没有哪一种是“最好的”。能不能帮到你，取决于你要盖住的是什么声音，以及你自己听着舒不舒服。想盖住尖锐的高频声音，白噪音、粉红噪音更合适；觉得白噪音太刺耳，就换成棕色噪音或雨声。
研究怎么看
结论比较保守。2021 年发表在《Sleep Medicine Reviews》上的一篇系统综述，汇总了 38 项关于持续白噪音或类似宽频噪音与睡眠的研究，发现各研究的设计差异很大，噪音的种类、测量睡眠的方法都不统一，结果从“改善睡眠”到“干扰睡眠”都有。按证据分级标准，持续噪音能改善睡眠的证据质量被评为“非常低”。作者认为，在把持续噪音当作助眠手段推广之前，还需要用客观方法测量睡眠、并更详细地描述噪音条件的研究。
这不等于白噪音没用，而是说它的效果因人、因环境而异，目前还没有可靠的研究证明它对所有人都有帮助。比较合理的期待是：在嘈杂环境里，它可能让你少被突发的声音打断；在本来就很安静的卧室里，多放一层声音未必有好处。
实际怎么用
- **音量能小就小。**只要刚好盖住你想盖的声音就够了，不需要“听得很清楚”。如果关掉以后反而觉得耳朵一下子轻松了，说明开大了。
- **离耳朵远一点。**手机或音箱放在床头柜上或房间另一侧，不要贴着枕头。
- **尽量不要戴耳机整夜播放。**睡着后不容易察觉音量，耳机长时间贴着耳朵也不舒服。
- **考虑设定时。**如果你只是入睡困难，可以只在入睡阶段播放；如果你是半夜容易被吵醒，整夜低音量播放更合适。
- **给自己几个晚上适应。**刚开始用时，有人会觉得多了一个声音反而不习惯。连续试几晚再判断。
- **换着试几种。**白噪音太尖就换粉红噪音或棕色噪音，觉得太单调就换雨声、海浪。
给宝宝用要格外小心
很多父母用白噪音哄宝宝睡觉，这里要特别提一项研究。2014 年，美国儿科学会的期刊《Pediatrics》发表了一项测试：研究者把 14 款婴儿助眠声音机开到最大音量测量，在距离 30 厘米处，所有机器的最大音量都超过了 50 分贝，这是医院新生儿室建议的噪音上限；其中 3 款超过了 85 分贝，以这个音量连续播放 8 小时以上，会超过成人职业噪音暴露的限值。
需要说明的是，这项研究测的是最大音量，并不代表家长实际使用时的音量，也没有证明宝宝因此受到了伤害。研究者给的建议很明确：机器尽量远离宝宝，不要放在婴儿床里或床栏上，用尽可能低的音量。用手机给宝宝放白噪音，道理是一样的。
白噪音解决不了的事
如果你夜里频繁醒来、白天一直很困，或者家人说你打鼾很响、有憋气，这些不是换个声音能解决的问题，应该去医院的睡眠门诊。白噪音也替代不了规律的作息，每天差不多同一时间起床，同样值得一起调整。
在 Snora 里放睡眠音效
Snora 有 14 种睡眠音效：白噪音、粉红噪音、棕色噪音、风扇、雨声、海浪、风声、溪流、远处雷声、夜晚森林、低沉嗡鸣、篝火、火车行驶声和蟋蟀，熄屏后仍会继续播放。按上面说的，音量调到刚好盖住杂音，手机放在床头柜上，不要贴着枕头。全部 14 种都免费，不用注册账户；睡前开音效、早上用闹钟叫醒，都在同一个应用里。
常见问题
睡觉开白噪音有用吗
对一部分人有用，尤其是被环境里突发的声音吵醒的人。2021 年一篇汇总 38 项研究的系统综述认为，持续噪音能改善睡眠的证据质量非常低，结果因人而异。可以低音量试几晚，看看自己是否更少被吵醒。
白噪音和粉红噪音哪个更适合睡觉
没有统一答案。粉红噪音低频更多，听起来比白噪音柔和，很多人觉得更舒服；白噪音更擅长盖住尖锐的高频声音。哪个让你听着不烦、又能盖住你想盖的声音，就用哪个。
白噪音要开一整夜吗
看你的问题在哪里。只是入睡难，可以只在入睡阶段播放；半夜容易被声音吵醒，整夜低音量播放更合适。无论哪种，音量都尽量小，声源离耳朵远一点。
给宝宝放白噪音会伤耳朵吗
可能会，如果音量太大、离得太近。2014 年《Pediatrics》的一项研究测试了 14 款婴儿助眠声音机，开到最大音量时，在 30 厘米处全部超过 50 分贝。研究者建议把声源放得尽量远，不要放进婴儿床，用尽可能低的音量。