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El ruido blanco y los sonidos para dormir ayudan a mucha gente, sobre todo porque tapan los ruidos que te despiertan: una moto en la calle, el ascensor, el vecino de arriba o los ronquidos de quien duerme a tu lado. Un sonido constante hace que los cambios bruscos se noten menos. Lo que no está tan claro es que mejoren el sueño en general: la evidencia científica es todavía débil.
Una revisión sistemática de 38 estudios publicada en 2021 en la revista Sleep Medicine Reviews concluyó que la calidad de las pruebas a favor de que el ruido continuo mejora el sueño era muy baja. Eso no significa que no funcione para ti, sino que no hay que darlo por hecho. Si te ayuda, úsalo bien: a volumen moderado, lejos de la almohada y, si puedes, con un temporizador.
Qué es el ruido blanco, rosa y marrón
Los nombres vienen de cómo se reparte la energía del sonido entre graves y agudos:
- Ruido blanco. Todas las frecuencias con la misma intensidad. Suena como el siseo de una radio mal sintonizada. Es el que mejor tapa sonidos agudos, pero a algunas personas les resulta áspero.
- Ruido rosa. Más energía en los graves que el blanco. Suena más suave, parecido a una lluvia constante.
- Ruido marrón. Todavía más grave y profundo, como un rumor lejano o el mar de fondo. A mucha gente le parece el más relajante.
Luego están los sonidos de naturaleza o del entorno: lluvia, olas, un ventilador, un tren en marcha. No son ruido blanco en sentido estricto, pero cumplen una función parecida si son estables y no tienen cambios bruscos.
No hay un tipo mejor para todo el mundo. Prueba varios durante unas noches y quédate con el que no notas al cabo de unos minutos.
Por qué puede ayudarte a dormir
El cerebro sigue atento a lo que pasa a tu alrededor mientras duermes. Lo que suele despertarte no es el ruido en sí, sino el contraste: el silencio interrumpido de golpe por un portazo. Un sonido de fondo constante reduce ese contraste y hace que los picos destaquen menos.
Por eso los sonidos para dormir tienen más sentido en algunas situaciones que en otras:
- Vives en una calle con tráfico o con terrazas abiertas hasta tarde.
- Compartes piso o las paredes dejan pasar todo.
- Duermes en un hotel o en una casa que no es la tuya.
- Trabajas de noche y tienes que dormir de día.
- Tu pareja ronca.
Si duermes en una habitación tranquila y no te despiertas por ruidos, probablemente no ganes mucho.
Además, para algunas personas el sonido funciona como una señal: igual que lavarte los dientes, poner la lluvia de siempre le indica al cuerpo que toca dormir. Esa parte es más de rutina que de acústica, pero también cuenta.
Lo que dicen los estudios
La revisión de Sleep Medicine Reviews de 2021 encontró resultados muy dispares: en unos estudios el ruido continuo ayudaba a dormirse antes, en otros no cambiaba nada y en alguno parecía fragmentar el sueño. Los propios autores pidieron prudencia antes de recomendar estos aparatos de forma general.
Al mismo tiempo, el ruido ambiental sí afecta al descanso. La Organización Mundial de la Salud, en sus guías sobre el ruido nocturno en Europa, fija como objetivo que el ruido exterior de noche no supere los 40 decibelios de media anual, más o menos lo que se oye en una calle residencial tranquila. Si en tu calle hay bastante más ruido que eso, tapar el ruido con un sonido constante es una solución razonable, aunque no la única: ventanas que aíslen, tapones o cambiar la cama de pared también ayudan.
Cómo usar los sonidos para dormir
- Volumen bajo. El sonido debe tapar los ruidos molestos, no sustituirlos por otro. Si tienes que subirlo mucho para que funcione, prueba otro tipo de sonido.
- Lejos de la cabeza. No pongas el móvil o el altavoz pegado a la almohada. Déjalo en la mesilla o algo más lejos.
- Con temporizador, si te basta. Si solo te cuesta dormirte, programa que se apague al cabo de un rato. Si lo que te despierta son los ruidos de madrugada, quizá te convenga dejarlo toda la noche.
- Siempre el mismo. La constancia ayuda a que el cerebro lo ignore y a que funcione como señal de rutina.
- Cuidado con dormir con auriculares. Pueden ser incómodos y, si siguen conectados por la mañana, la alarma puede ir a parar a ellos y no al altavoz. Si los usas, comprueba antes de dormir cómo suena tu alarma.
- Con bebés, prudencia. Mantén el aparato lejos de la cuna y a un volumen bajo, y consulta las dudas con tu pediatra.
¿Crea dependencia?
Algunas personas notan que les cuesta dormir sin su sonido. No es una adicción, es un hábito, y se puede manejar: si te preocupa, baja el volumen poco a poco a lo largo de varias semanas o úsalo solo las noches en que lo necesitas, como en viajes o en épocas de obras. Si duermes bien con él y no te molesta, tampoco hay motivo para dejarlo.
Los sonidos para dormir en Snora
Snora tiene 14 sonidos para dormir gratuitos, entre ellos Lluvia, Océano, Bosque nocturno, Ventilador, Tren en marcha, Ruido blanco, Ruido rosa y Ruido marrón. Siguen sonando con la pantalla apagada, así que puedes dejar el móvil bocabajo en la mesilla, y están en la misma app que tu alarma. Si los escuchas con auriculares, recuerda desconectarlos antes de que suene.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno dormir con ruido blanco?
Para muchas personas es útil porque tapa los ruidos repentinos que las despiertan. La evidencia científica es todavía limitada: una revisión de 38 estudios publicada en 2021 calificó de muy baja la calidad de las pruebas de que el ruido continuo mejore el sueño. Si te ayuda, úsalo a volumen moderado y lejos de la cabeza.
¿Qué es mejor para dormir, ruido blanco, rosa o marrón?
Depende de tu oído. El blanco tapa mejor los sonidos agudos, pero puede resultar áspero. El rosa y el marrón tienen más graves y a mucha gente le parecen más suaves. Prueba cada uno algunas noches y elige el que dejes de notar antes.
¿Es malo dejar el ruido blanco toda la noche?
No necesariamente, si el volumen es bajo y el sonido está a cierta distancia. Si solo te cuesta conciliar el sueño, un temporizador puede bastar. Si lo que te despiertan son los ruidos de madrugada, dejarlo toda la noche tiene más sentido.
¿Se puede dormir con auriculares y ruido blanco?
Se puede, pero tiene inconvenientes: pueden molestar al dormir de lado y, si siguen conectados por la mañana, la alarma puede sonar en ellos y no en el altavoz del móvil. Si los usas, revisa antes de dormir por dónde va a sonar la alarma.