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윗집 발소리, 새벽에 지나가는 오토바이, 옆에서 들리는 코골이. 이런 소리 때문에 백색소음이나 빗소리를 틀고 자는 사람이 많다. 그럼 백색소음은 정말 잠에 도움이 될까.
정직하게 답하면, 백색소음이 잠을 좋게 만든다는 근거는 아직 약하다. 잠드는 시간이 줄었다는 연구도 있지만 대부분 규모가 작고 질이 낮았다. 다만 갑자기 튀는 소음을 덮어 주는 데는 쓸 만해서, 소리 때문에 자주 깨는 사람이라면 작은 음량으로 시험해 볼 가치는 있다. 아래에 어떤 경우에 맞고, 어떻게 틀어야 하는지 정리했다.
연구가 말하는 것
미국 펜실베이니아대학교의 마티아스 바스너 교수가 참여한 연구진은 2021년 학술지 Sleep Medicine Reviews에 계속 흐르는 소음과 수면에 관한 연구 38편을 모아 분석한 결과를 실었다. 백색소음처럼 넓은 주파수에 걸친 소음이 잠드는 시간을 줄였다는 보고가 일부 있었지만, 연구진은 근거의 질을 '매우 낮음'으로 평가했다. 참가자가 적고, 잠을 주로 본인 느낌으로만 쟀고, 오히려 잠이 더 흐트러졌다는 연구도 있었다.
바스너 교수 팀은 2026년 학술지 Sleep에 실험 결과를 하나 더 냈다. 건강한 성인 25명이 7일 밤 동안 실험실에서 자면서 교통 소음, 핑크 노이즈, 귀마개를 여러 조합으로 겪었다. 핑크 노이즈를 틀었을 때 REM 수면이 하룻밤 평균 약 19분 줄었고, 교통 소음과 함께 틀어도 수면 구조가 크게 나아지지 않았다. 반면 폼 귀마개는 소음으로 잃은 깊은 잠의 상당 부분을 되찾게 했다. 연구진은 일주일짜리 실험실 연구라는 한계를 스스로 밝혔고, 실제 생활에서 더 확인해야 한다고 했다.
정리하면 이렇다. 백색소음이나 핑크 노이즈를 틀면 잠이 깊어진다고 말할 근거는 없다. 소리 때문에 깨는 사람에게 소리를 덮는 수단 중 하나일 뿐이고, 귀마개가 더 나은 경우도 있다.
그래도 쓰는 이유
많은 사람이 수면 소리를 찾는 건 잠을 '좋게' 하려기보다 이런 이유에서다.
- 튀는 소리를 덮고 싶다. 조용한 방에서는 쿵 하는 발소리 하나가 크게 들린다. 일정한 바탕 소리가 깔려 있으면 그 차이가 덜 도드라진다.
- 조용하면 생각이 많아진다. 빗소리나 시냇물 소리가 있으면 머릿속 할 일 목록에서 주의를 돌리기 쉽다는 사람이 있다.
- 익숙한 잠들기 신호가 필요하다. 매일 같은 소리를 틀다 보면 그 소리가 '이제 잘 시간'이라는 신호가 된다.
어느 쪽이든 내 경우에 맞는지는 직접 겪어 보고 판단할 일이다.
소리 고르는 법
이름은 비슷해도 성격이 다르다.
- 백색소음. '쉬' 하는 TV 잡음 같은 소리. 높은 음이 많아 날카롭게 느끼는 사람도 있다.
- 핑크 노이즈. 낮은 음 쪽으로 무게가 실려 백색소음보다 부드럽게 들린다. 고른 빗소리와 비슷하다.
- 브라운 노이즈. 더 낮고 묵직한 울림. 멀리서 들리는 폭포나 비행기 실내 소리에 가깝다.
- 선풍기 소리. 여름밤 선풍기를 켜야 잠이 온다는 사람에게 익숙한 소리다.
- 자연의 소리. 빗소리, 파도, 바람, 시냇물, 밤의 숲. 소리에 변화가 있어 단조로운 소음보다 편하다는 사람이 많다. 다만 천둥처럼 크게 튀는 구간이 있는 소리는 오히려 깨울 수 있다.
층간소음처럼 낮고 둔한 소리를 덮으려면 낮은 음이 풍부한 브라운 노이즈나 선풍기 소리가 맞는 경우가 많고, 귀에 거슬리는 높은 소리가 문제라면 백색소음이 낫다. 정답은 없으니 며칠씩 바꿔 보며 아침에 덜 깼던 소리를 고르면 된다.
음량과 놓는 자리
가장 흔한 실수는 너무 크게 트는 것이다.
- 바탕에 깔릴 정도로만. 대화를 방해하지 않을 만큼, 옆 사람 숨소리가 들릴 듯 말 듯한 크기면 충분하다. 덮으려는 소음보다 크게 틀 이유는 없다.
- 머리맡 바로 옆에 두지 않는다. 폰이나 스피커를 베개 바로 옆에 두면 작게 틀어도 귀에는 크게 들린다. 협탁이나 방 한쪽에 둔다.
- 이어폰을 끼고 자지 않는다. 밤새 귀에 직접 소리를 넣는 건 부담이 되고, 쓰는 알람 앱과 기기에 따라 알람 소리가 이어폰 쪽으로 가서 아침에 못 들을 수도 있다. 이 문제는 에어팟 연결된 채 자면 알람이 들릴까에 따로 정리했다.
- 아기 방은 따로 생각한다. 바스너 교수도 영유아에게는 넓은 주파수 소음을 권하지 않는다고 했다. 아이에게 쓰려면 소아청소년과와 먼저 상의하는 게 좋다.
귀마개와 함께 따져 보기
소음을 막는 방법은 소리를 더하는 것과 소리를 빼는 것 두 가지다. 위의 2026년 연구에서는 귀마개 쪽이 깊은 잠을 더 많이 지켰다. 귀마개가 답답하지 않다면 먼저 써 보고, 귀마개가 불편하거나 알람을 못 들을까 걱정된다면 작은 음량의 수면 소리를 쓰는 식으로 나눠 생각하면 된다. 귀마개를 쓸 땐 알람이 충분히 들리는지 한 번 시험해 두자. 알람 진동을 함께 켜 두는 것도 방법이다.
Snora의 수면 사운드
Snora에는 수면 사운드 14종이 있다. 백색소음, 핑크 노이즈, 브라운 노이즈, 선풍기, 빗소리, 파도 소리, 바람 소리, 시냇물 소리, 먼 천둥소리, 밤의 숲, 깊은 울림, 모닥불, 기차 소리, 귀뚜라미. 화면이 꺼져도 계속 재생되고, 14종 모두 무료다. 위에서 정리한 대로 며칠씩 바꿔 가며 내게 맞는 소리를 찾는 데 쓰면 된다. 다만 소리가 잠을 좋게 해 준다고 약속하지는 않는다. 그건 아직 연구도 답하지 못한 부분이다.
자주 묻는 질문
백색소음 틀고 자면 잠이 잘 오나요?
잠드는 시간이 줄었다는 연구가 일부 있지만, 미국 연구진이 연구 38편을 모아 분석한 결과 근거의 질은 매우 낮았습니다. 갑자기 튀는 소음을 덮는 데는 도움이 될 수 있어서, 소리 때문에 자주 깬다면 작은 음량으로 며칠 시험해 보고 판단하는 게 좋습니다.
백색소음과 핑크 노이즈는 뭐가 다른가요?
백색소음은 높은 음까지 고르게 섞여 '쉬' 하는 날카로운 느낌이 있고, 핑크 노이즈는 낮은 음 쪽에 무게가 실려 빗소리처럼 부드럽게 들립니다. 층간소음처럼 둔한 소리를 덮으려면 낮은 음이 풍부한 소리가 맞는 경우가 많습니다.
수면 소리는 밤새 틀어 둬도 되나요?
밤새 틀어도 되지만 음량은 바탕에 깔릴 정도로 작게, 폰이나 스피커는 머리맡에서 조금 떨어진 곳에 두세요. 이어폰을 끼고 자는 건 피하는 게 좋습니다. 알람 소리를 놓칠 수 있기 때문입니다.
층간소음에는 백색소음과 귀마개 중 뭐가 나은가요?
2026년 학술지 Sleep에 실린 실험에서는 폼 귀마개가 소음으로 잃은 깊은 잠을 더 많이 되찾았습니다. 귀마개가 불편하지 않다면 먼저 써 보고, 답답하거나 알람이 걱정된다면 작은 음량의 수면 소리를 쓰는 식으로 고르면 됩니다.