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想戒掉贪睡，最有效的办法不是靠意志力，而是改设置和改环境：把闹钟设在你真正需要起床的那个最晚时间，限制贪睡次数或干脆关掉，把手机放到需要下床才能拿到的地方，并给醒来后的头几分钟安排一件具体的事。这样第一声闹钟响起时，“再睡十分钟”就不再是默认选项。
如果你每天早上都在贪睡和起床之间来回拉扯，你一点也不特别。下面先看看研究怎么说，再说具体做法。
贪睡有多普遍
美国布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的研究团队在 2025 年发表于《科学报告》（Scientific Reports）的研究中，分析了 2.1 万多名 Sleep Cycle 用户、约 300 万个夜晚的数据。结果是，大约 56% 的夜晚以按下贪睡结束；按了贪睡的早上，人们平均要在几次闹钟之间多耗约 11 分钟才起床，贪睡最频繁的那批人接近 20 分钟。
瑞典斯德哥尔摩大学的研究团队在《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research）发表的研究里，调查了 1,732 名成年人，其中 69% 至少偶尔会用贪睡或设多个闹钟，平均贪睡时间约 22 分钟。
所以，赖床并不是少数人的毛病，而是大多数人每天都在做的事。
贪睡到底有没有害处
答案没有那么吓人，也没有那么轻松。
斯德哥尔摩大学的同一项研究还做了实验：让 31 名习惯贪睡的人在实验室里比较“贪睡 30 分钟”和“闹钟一响就起”。贪睡 30 分钟让他们少睡了大约 6 分钟，但醒来后马上做的认知测验成绩并没有变差，有的项目还更好；对早上的困倦感、情绪和夜间的睡眠结构也没有看到明显影响。研究者也说明，实验只测了 30 分钟这一种贪睡长度，对象只是习惯贪睡的人。
不过同一份调查也发现，经常贪睡的人醒来时更容易觉得脑子发沉，工作日的睡眠时间也略短。换句话说，偶尔贪睡一次不必自责；真正要解决的，是那种每天都要按五次、拖掉半小时、出门总是手忙脚乱的早晨。
第一步：把闹钟设在真正要起的时间
很多人习惯把闹钟提前设，“反正会按两次贪睡”。结果是最后那 20 分钟的睡眠被切成几段，每段都睡不踏实。
布莱根妇女医院的研究者给出的建议很直接：把闹钟设在你能起床的最晚时间，然后在第一次响起时就起来。如果你现在 6:30 第一次响、7:00 才真正起，就把闹钟改到 7:00，把那半小时完整地睡掉。
第二步：限制贪睡，或者干脆关掉
iPhone 的“时钟”App 里，每个闹钟都有“稍后提醒”开关。iOS 26 之前，稍后提醒固定为 9 分钟；据 IT 之家报道，iOS 26 起可以在 1 到 15 分钟之间自定义，默认仍是 9 分钟。安卓各品牌的时钟应用一般也能调整贪睡的设置。
最干脆的做法是把真正要起床的那个闹钟的贪睡关掉。做不到的话，至少把次数限制在一两次，并且让自己知道“这是最后一次”。
第三步：让关闹钟需要离开床
只要伸手就能按掉，贪睡就太容易了。把手机放在房间另一头、或者需要下床才够得着的地方，你走过去的那几步本身就在帮你醒过来。
另一个办法是用起床任务：闹钟响起后要先算几道算术题、按顺序点数字或摇一摇手机，才能关掉。这类方法适不适合你，见起床任务闹钟有用吗。
第四步：给醒来的头五分钟一件具体的事
赖床很多时候不是困，而是“起来也不知道干嘛”。前一晚想好醒来后第一件事：拉开窗帘、去喝一杯水、站到阳台上。动作越具体、越不需要思考，越容易执行。
醒来马上见光也有帮助。刚醒时的昏沉通常要一段时间才会散去，光线和活动能让它过得快一些。
第五步：从源头减少“起不来”
如果你每天都需要贪睡好几次，往往是睡得不够，或者起床时间每天都在变。尽量固定起床时间，周末也别比平时晚太多，见每天同一时间起床有什么用。闹钟落在深睡阶段时更难起，见睡眠周期与闹钟时间。
Snora 里的贪睡怎么设
在 Snora 里，贪睡是按每个闹钟单独设置的，次数上限由你决定，默认是关闭的。也就是说，你可以只给真正难起的那个闹钟留一两次贪睡，其他闹钟一次都不给。免费版里还有 5 种起床确认任务（长按、算术、数字点按、图案重复和摇动）和轻柔唤醒。
如果你按掉铃声时几乎是无意识的，Snora Plus 的 AI 叫醒电话是另一种办法：到了闹钟时间，Snoramon 用你选的声音打来电话，你得开口回答。通话可以设成轻点即结束，也可以设成说出已起床、或长按按钮才结束；紧急停止随时可用。闹钟和贪睡设置本身免费，不用注册账户。
戒贪睡不必一步到位。今晚先做一件事：把闹钟挪到你真正要起的时间，把手机放到床够不着的地方。
常见问题
按贪睡对身体不好吗
偶尔贪睡不必太紧张。斯德哥尔摩大学的实验中，习惯贪睡的人贪睡 30 分钟，醒后认知测验并没有变差，只是少睡了约 6 分钟。需要留意的是每天反复贪睡、把最后一段睡眠切碎，以及背后可能存在的睡眠不足。
iPhone 稍后提醒是几分钟，能改吗
iOS 26 之前，iPhone 的稍后提醒固定为 9 分钟。据 IT 之家报道，iOS 26 起可以在 1 到 15 分钟之间自定义，默认仍为 9 分钟。如果想彻底戒掉，可以在“时钟”App 里编辑闹钟，把“稍后提醒”关掉。
怎么改掉早上赖床的习惯
把闹钟设在你需要起床的最晚时间，关掉或限制贪睡，手机放到需要下床才拿得到的地方，并提前想好醒来第一件事。坚持一段时间的固定起床时间，身体也会更容易在那个时间醒来。
为什么我每天都要按好几次贪睡
常见的原因是睡得不够、起床时间不固定，或者闹钟落在了深睡阶段。也可能只是因为关掉闹钟太容易。先从固定起床时间和把手机放远开始，通常比较快见效。