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스누즈를 끊는 가장 빠른 방법은 의지가 아니라 구조를 바꾸는 것이다. 다시 알림 횟수를 줄이거나 끄고, 폰을 손이 닿지 않는 곳에 두고, 실제로 일어나야 하는 시각에 알람을 한 번만 맞춘다. "5분만 더"를 누를 수 없게 만들면 누르지 않는다.
그렇다고 스누즈가 무조건 나쁜 건 아니다. 연구를 보면 미루는 습관은 아주 흔하고, 짧게 미루는 것 자체가 큰 해를 준다는 근거는 뚜렷하지 않다. 문제는 미루기가 길어져 아침이 매번 쫓기게 되는 경우다. 아래는 그걸 줄이는 순서다.
나만 그런 게 아니다
알람을 미루는 사람은 생각보다 훨씬 많다. 미국 매스 제너럴 브리검의 레베카 로빈스 연구팀이 2025년 학술지 Scientific Reports에 낸 연구는 수면 앱 Sleep Cycle 사용자 2만 1천여 명의 약 300만 밤을 분석했는데, 그중 56% 가까이가 스누즈로 끝났다. 한 번 미룰 때마다 평균 약 11분이 흘렀고, 사용자의 약 45%는 아침의 80% 이상에서 스누즈를 눌렀다.
스웨덴 스톡홀름 대학의 티나 순델린 연구팀이 Journal of Sleep Research에 발표한 연구에서도 설문에 답한 1,732명 중 약 69%가 적어도 가끔은 스누즈를 누르거나 알람을 여러 개 맞춘다고 답했다. 같은 연구팀이 습관적으로 미루는 31명을 실험실에서 관찰했더니, 30분 정도 미룬 날에도 일어난 직후 인지 검사 성적이 나빠지지 않았다.
정리하면 이렇다. 스누즈는 흔하고, 짧게 미루는 것만으로 몸이 망가진다고 걱정할 일은 아니다. 다만 매일 아침 20~30분을 미루다 지각 직전에 뛰어나간다면, 그 시간만큼 잠을 쪼개서 쓰고 있는 셈이다. 그럴 바엔 알람을 그만큼 늦게 맞추고 한 번에 이어 자는 방법을 생각해 볼 만하다.
알람을 "진짜 일어날 시각"에 하나만 맞춘다
스누즈를 습관처럼 누르는 사람은 대개 알람을 일찍 맞춰 둔다. 6시 30분에 일어나야 하는데 6시에 맞추고 세 번 미루는 식이다. 그 30분은 깊이 자는 시간도, 깨어 있는 시간도 아니다.
먼저 일주일 동안 "실제로 몸을 일으킨 시각"을 적어 보자. 그 시각이 진짜 기상 시각이다. 알람을 그 시각에 하나만 맞추면, 미루고 싶을 때마다 "이걸 누르면 늦는다"는 사실이 분명해진다.
다시 알림 설정을 바꾼다
설정 하나로 많은 게 달라진다.
갤럭시: 시계 앱에서 알람을 열면 「다시 울림」 항목이 있고, 간격과 횟수를 정할 수 있다. 끄거나 횟수를 1~2회로 줄여 두자. 한 번만 미룰 수 있다는 걸 알고 나면 첫 알람을 대하는 마음가짐부터 달라진다.
아이폰: 시계 앱에서 알람을 편집하면 「다시 알림」을 켜고 끌 수 있다. 끄면 알람 화면에 미루기 버튼이 사라진다. 여러 개를 5분 간격으로 걸어 스누즈를 대신하고 있었다면 그것부터 지우자.
중요한 날에는 오히려 다시 알림을 꺼 두는 편이 낫다. 잠결에 미루기를 눌러 놓고 기억 못 하는 일이 생기기 때문이다.
폰을 침대에서 떼어 놓는다
스누즈 버튼은 손이 닿아야 누른다. 폰을 방 반대편에 두면 알람을 끄려면 일어나야 하고, 일단 일어나 서 있으면 다시 누우러 가는 데에도 결심이 필요하다. 가장 오래된 방법이지만 지금도 가장 확실한 축에 든다.
충전기를 책상이나 문 옆으로 옮기면 자연스럽게 해결된다. 처음 며칠은 알람이 침대까지 잘 들리는지 확인하자.
끄기 전에 할 일을 붙인다
미루기 버튼 대신 알람을 끄기 위한 작은 과제를 붙이는 방법도 있다. 간단한 계산을 풀거나 숫자를 순서대로 누르면, 그 몇 초 동안 머리가 깨어난다. 다시 알림을 꺼 둔 상태에서 미션을 함께 쓰면 "누르고 다시 잔다"는 습관이 끼어들 틈이 훨씬 좁아진다.
자세히: 기상 미션 알람은 효과가 있을까
일어나자마자 할 일을 정해 둔다
알람이 울린 뒤의 첫 1분을 정해 두면 미루고 싶은 마음이 줄어든다. 커튼을 열기, 물 한 잔 마시기, 세수하러 가기처럼 생각 없이 할 수 있는 동작이 좋다. 침대 안에서 폰을 보며 깨어나려는 건 대개 다시 잠드는 쪽으로 기운다.
그리고 전날 밤 잠자리에 드는 시각. 미루기가 유난히 심한 주는 대개 늦게 잔 주다. 알람 설정만 바꾸고 취침 시각을 그대로 두면 아침은 여전히 힘들다.
앱에서 할 수 있는 것
Snora에서는 다시 알림을 알람마다 따로 켜고, 미룰 수 있는 횟수의 상한을 직접 정한다. 기본값은 꺼짐이라 켜지 않으면 미루기 버튼 자체가 없다. 위에서 말한 "끄기 전에 할 일"도 알람마다 붙일 수 있다. 길게 누르기, 수학 문제, 숫자 탭, 패턴 따라 하기, 흔들기 다섯 가지 기상 미션이고, 알람과 다시 알림, 미션은 모두 무료다.
어느 앱을 쓰든 핵심은 같다. 진짜 일어날 시각에 맞추고, 미루기를 줄이고, 폰을 멀리 둔다.
자주 묻는 질문
스누즈를 누르면 몸에 안 좋나요?
연구 결과는 생각보다 덜 걱정스럽습니다. 스톡홀름 대학 연구팀의 실험에서는 습관적으로 미루는 사람들이 30분 정도 미룬 날에도 일어난 직후 인지 검사 성적이 나빠지지 않았습니다. 다만 매일 오래 미루면 그만큼 잠이 쪼개지고 아침이 쫓기니, 줄이고 싶다면 알람을 실제 기상 시각에 맞추는 것부터 해 보세요.
갤럭시 알람 다시 울림을 끄려면 어떻게 하나요?
시계 앱에서 알람을 눌러 편집 화면으로 들어가면 「다시 울림」 항목이 있습니다. 여기서 끄거나 간격과 횟수를 바꿀 수 있습니다. 모델과 One UI 버전에 따라 항목 위치가 조금 다를 수 있습니다.
아이폰 알람에서 다시 알림 버튼을 없애려면 어떻게 하나요?
시계 앱에서 알람을 편집하면 「다시 알림」 스위치가 있습니다. 이걸 끄면 알람이 울릴 때 미루기 버튼이 나타나지 않습니다. 알람마다 따로 설정해야 하니 쓰는 알람을 모두 확인하세요.
알람을 여러 개 맞추는 것도 스누즈와 같나요?
결과는 비슷합니다. 5분 간격으로 여러 개를 걸어 두면 매번 깨고 다시 잠드는 걸 반복하게 됩니다. 실제로 일어나야 하는 시각에 하나를 맞추고, 놓칠까 걱정된다면 다른 기기에 예비 알람을 하나 두는 편이 낫습니다.